8 Pierādīti labākie pirmspārbaudes iesildīšanās vingrinājumi

1. Augsti ceļgali

Mērķis: Aktivizējiet četrgalvu (augšstilbu priekšpusi), gūžas locītavas un serdes; Uzlabojiet gūžas elastību un soli .

Kā to izdarīt: Skrien vietā, ātri mainot kājas, lai paceltu ceļus tikpat augstu kā gurni . nolaisties uz pēdu bumbiņām, turiet ķermeņa augšdaļu taisni un dabiski pagrieziet rokas .

Ilgums: 30 sekundes līdz 1 minūte, pakāpeniski palielinot tempu .

2. Muca

Mērķis: Izstiepiet četrgalvu, aktivizējiet hamstringus (augšstilbu aizmuguri) un teļa muskuļus un uzlabojiet ceļa locītavas koordināciju .

Kā to izdarīt: Skriešana vietā, sitot papēžus atpakaļ uz jūsu glutes ., neļaujiet ceļgaliem uzliesmot uz āru un saglabāt vieglu, ātru tempu .

Ilgums: 30 sekundes līdz 1 minūte, jūtot vieglu stiepšanos augšstilbu priekšā .

3. Lunge ar rumpja vērpjot

Mērķis: Atveriet gūžas locītavas, stiepjas gūžas locītavas un adduktorus, aktivizējiet serdes un stumbra rotāciju un uzlabojiet līdzsvaru, palaižot .

Kā to izdarīt:

Uzstādiet uz priekšu lunge, kad priekšējais ceļgalis nepārsniedz pirkstus un aizmugurējo kāju taisni .

Novietojiet rokas uz gurniem vai paceliet tos virs galvas, pēc tam pagrieziet rumpi priekšējās kājas virzienā, jūtot stiepšanos sānu viduklī un glutes .

Alternatīvas puses, 8–10 atkārtojumi vienā pusē .

4. Sānu lunge

Mērķis: Aktivizējiet adduktorus (augšstilbus) un glutes (gluteus medius), uzlabojiet sānu stabilitāti un novēršiet gūžas neatbilstību, darbojoties .

Kā to izdarīt:

Stāviet ar kājām plecu platumā, soli pa labi, nogremdējiet gurnus, salieciet labo ceļgalu (ceļgalis ir izlīdzināts ar kāju pirkstiem) un turiet kreiso kāju taisni .

Ja nepieciešams, novietojiet rokas uz labo ceļgalu, jūtot izstiepšanos kreisajā augšstilbā .

Alternatīvas puses, 8–10 atkārtojumi vienā pusē .

5. Potīšu apļi

Mērķis: Mobilizēt potītes locītavu, uzlabot elastību un stabilitāti un novērst sastiepumus vai stingras Ahileja cīpslas .

Kā to izdarīt: Stāviet uz vienas pēdas (ja nepieciešams, turiet sienu, lai iegūtu līdzsvaru), apgrieziet otras pēdas kāju pulksteņrādītāja virzienu un 10 reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam, pēc tam pārslēdziet pēdas .

Iesildīšanās padomi:

Kopējais ilgums ir ieteicams būt5–10 minūtes, kamēr jūsu ķermenis jūtas nedaudz silts un jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās mēreni . Izvairieties no pārlieku puses, kas var izraisīt muskuļu nogurumu . uzturēt kustības nepārtrauktas un dinamiskas; Izvairieties no statiskas stiepšanās (e . g ., ilgu laiku turot pozīciju), jo tas var samazināt muskuļu jaudu ., ja jums ir veci ievainojumi (e . g ., ceļgalis vai potīte . SAGATĪŠANAS VEIKALS VĒRTĪBU DARBĪBA un prioritizējiet sāpes.

Šie vingrinājumi visaptveroši aktivizē skriešanai nepieciešamos pamata muskuļus un locītavas, palīdzot jūsu ķermenim pielāgoties skriešanas ritmam un samazinot ievainojumu riskus!