Kā trenažieru zālē iegūt leņķus plecus: koncentrējieties uz 3 pamata aprīkojumu efektīvai stājas uzlabošanai

Leņķisko plecu atslēga ir muskuļu līdzsvars: ilgstoša sēdēšana izraisa sasprindzinājumu augšējos trapeces un krūšu muskuļos, savukārt rotatora aproces un muguras muskuļi ir vāji, kas noved pie noapaļotiem pleciem un kupris. Trenažieru zāles galvenā priekšrocība ir tā, ka profesionāls aprīkojums var precīzi atrisināt šo problēmu. Tālāk norādītie 3 aprīkojuma elementi atbilst pamatvajadzībām relaksācijai un stiprināšanai, padarot tiem "obligāti jābūt instrumentiem", lai iegūtu leņķiskos plecus-bez kļūdām, augsta efektivitāte.

Pirmkārt, noskaidrojiet galveno loģiku: trenējieties pareizajā virzienā, lai izvairītos no pūļu izšķērdēšanas

Trenējoties uz leņķiskajiem pleciem sporta zālē, galvenais ir nevis "veidot pārspīlētus plecu muskuļus", bet ganizmantojiet aprīkojumu, lai atslābinātu saspringtos augšējos trapeces un krūšu muskuļus, vienlaikus stiprinot vājos rotatora aproci un muguras muskuļuslai sasniegtu muskuļu līdzsvaru. Nav nepieciešams veikt smagus svarus; galvenā uzmanība tiek pievērsta standarta kustībām un precīzai spēka piepūlei, lai izvairītos no augšējās trapeces kompensācijas{1}}. Tas ir arī galvenais 3 aprīkojuma pamatelementu izmantošanas atslēga. Konsekventi trenējoties 3-4 nedēļas, noapaļotie pleci un kupris ievērojami uzlabosies, un plecu līnija pakāpeniski kļūs skaidrāka; standarta leņķiskos plecus var atbloķēt 6-8 nedēļu laikā.

Kā trenažieru zālē iegūt leņķiskos plecus: 3 visnoderīgākais pamataprīkojums (jātrenējas-, bez kļūdām)

Šīs 3 iekārtas aptver visu "relaksācijas + stiprināšanas" procesu, padarot tos par optimālu kombināciju leņķisko plecu trenēšanai sporta zālē. Nav nepieciešams saskaņot citu aprīkojumu; iesācēji var tieši kopēt lietošanas metodes, lai nodrošinātu augstu efektivitāti, netērējot laiku.

1. Putu veltnis (pamats relaksācijai un plecu līnijas atvēršanai)

Pirmais solis, lai trenētu leņķiskos plecus, ir atslābināt saspringtos augšējos trapeces un muguras muskuļus, pārtraucot muskuļu atmiņu par noapaļotiem un uz iekšu{0}}pagrieztiem pleciem. Putu rullītis ir ērtākais un efektīvākais relaksācijas aprīkojums, kas pieejams visur sporta zālē, ar nulles slieksni iesācējiem.

Pamatfunkcija: Atbrīvojiet plecu un kakla stīvumu, atslābiniet trapeces augšējo daļu (uzlabojiet plecu paraustīšanu), atveriet krūškurvja dobumu, ielieciet pamatu turpmākajiem stiprināšanas treniņiem un izvairieties no traumām spēka kompensācijas dēļ.

Lietošanas padomi: ① Augšējās trapeces atslābināšana: novietojiet putu rullīti aiz pleciem, apgulieties, turiet galvu ar abām rokām un lēnām grieziet ķermeņa augšdaļu, lai ļautu putu rullītim ripot pāri muskuļiem virs pleciem, katru reizi 1-2 minūtes. Sajūti muskuļu sāpīgumu (nedurstošu) un izvairies no mugurkaula kakla daļas nospiešanas; ② Muguras atslābināšana: novietojiet putu rullīti muguras vidū, sakrustojiet rokas uz krūtīm un lēnām ritiniet uz augšu un uz leju, lai mazinātu muguras sasprindzinājumu un atvērtu krūškurvja dobumu, 1 minūte katrā komplektā, 2-3 komplekti.

Galvenais atgādinājums: ritiniet lēnām ar intensitāti, kas ir "paciešama sāpīgums". Nespiediet stipri uz kauliem vai locītavām.

2. Vieglas-svara hanteles (kodola stiprināšana gludiem leņķiskajiem pleciem)

Vieglas -hanteles ir leņķisko plecu "galvas stiprināšanas aprīkojums", kas precīzi vēršas uz rotatora manžetes muskuļiem un vidējo un apakšējo trapeci. Kustības ir vienkāršas un viegli vadāmas, kas var efektīvi izvairīties no augšējās trapeces kompensācijas-, kas ir ideāli piemērots iesācējiem un ir galvenais, lai izveidotu skaidru plecu līniju.

Pamatfunkcija: Nostipriniet vidējos deltveida muskuļus (atveriet plecu līniju), rotatora manžetes muskuļus (stabilizējiet plecu locītavas), kā arī vidējo un apakšējo trapecveida muskuļus, lai vājajiem muskuļiem būtu spēks vilkt plecus un turēt tos taisnus, izvairoties no apmulsuma par "lielgabarīta plecu pleciem".

Lietošanas padomi (2 pamatkustības, nav nepieciešamas papildu kustības): ① Hanteles sānu pacelšana (vidējiem deltveida muskuļiem): stāviet ar kājām plecu-platumā, turiet muguru taisni, abās rokās turiet vieglas-svara hanteles (1-2 kg sievietēm, 2 kg — vīriešiem), ļaujiet 3 kg par{9}}. Pieliekot spēku, izmantojiet vidējo deltveida muskuļu spēku, lai paceltu hanteles uz abām pusēm, līdz tās ir paralēlas jūsu pleciem (ne augstāk par pleciem), sajūtiet ārējo plecu kontrakciju un lēnām atslābiniet nolaižoties (nepaļaujoties uz inerci), 12-15 atkārtojumi komplektā, 3-4 komplekti; ② Pārliektas hanteles (vidējai un apakšējai trapecei un mugurai): stāviet ar kājām plecu platumā, noliecieties uz priekšu 45 grādu leņķī, turiet muguru taisni un cieši sasprindzinātu, turiet hanteles abās rokās un ļaujiet tām dabiski karāties. Pieliekot spēku, izmantojiet muguras un vidējās un apakšējās trapeces spēku, lai paceltu hanteles uz abām pusēm, sajustu muguras saraušanos un, nolaižoties, lēnām atslābiniet, 12-15 atkārtojumi komplektā, 3-4 komplekti.

Galvenais atgādinājums: visas kustības laikā neraustiet plecus. Pirms spēka pielikšanas vispirms sajūtiet mērķa muskuļu spēku (vidējie deltveida muskuļi, mugura), neizmantojiet roku spēku un izvēlieties svaru, kas ir "nedaudz smags pēdējos 2 atkārtojumos".

3. Airēšanas trenažieris sēdus stāvoklī (papildu stiprināšana taisnas stājas nostiprināšanai)

Sēdošais airēšanas trenažieris ir "palīgdarbs" leņķiskajiem pleciem, kas koncentrējas uz muguras muskuļu nostiprināšanu, lai netieši izveidotu skaidrāku plecu līniju. Tajā pašā laikā tas dod mugurai spēku pievilkt plecus, izvairoties no atsitieniem pēc treniņa un nostiprinot treniņa efektu-tā ir neatņemama 3 aprīkojuma sastāvdaļa.

Pamatfunkcija: stiprināt muguras rombveida muskuļus un vidējo trapecveida kaulu, uzlabot noapaļotos plecus un kupri, nodrošināt mugurai spēku atbalstīt plecus, lai tie būtu taisni, netieši padarīt leņķiskos plecus trīsdimensiju un izturīgākus, kā arī aizsargāt plecu locītavas.

Lietošanas padomi: Sēdieties uz airēšanas trenažiera, stingri kāpjiet uz pedāļiem ar abām kājām, turiet aiz roktura ar abām rokām, turiet muguru taisni un serdi cieši. Pieliekot spēku, izmantojiet muguras muskuļus, lai velciet rokturi uz vēdera pusi, sajūtiet muguras kontrakciju, pauze uz 1 sekundi, un nolaižoties lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī (nepaļaujoties uz inerci), 12-15 atkārtojumi komplektā, 3-4 komplekti.

Galvenais atgādinājums: vilkšanas laikā neliecieties un neraustiet plecus, neizmantojiet roku vai vidukļa spēku, turiet muguru taisni visas kustības laikā un koncentrējieties uz muguras muskuļu kontrakciju.

Pabeigt treniņu rutīnu ar 3 aprīkojumu (katru reizi 30 minūtes, efektīvi un nenogurdinoši)

Nav nepieciešamas sarežģītas rutīnas. Koncentrējieties uz 3 aprīkojuma vienībām, izpildiet secību "iesildīšanās{2}} → atslābināšana → nostiprināšana → stiepšanās" un trenējieties 3-4 reizes nedēļā (katru otro dienu, lai muskuļi atpūsties). Ar konsekventu apmācību efekts būs acīmredzams. Konkrētā rutīna ir šāda:

1. Iesildīšanās-(5 minūtes): aktivizējiet plecus un kaklu, lai izvairītos no savainojumiem

Plecu locītavu apļi (katra 15 reizes uz priekšu un atpakaļ), roku izstiepumi (30 sekundes katrā pusē), plecu un kakla atslābināšana (lēni pagrieziet galvu un parausta plecus, lai atslābinātu, katra 1 minūti). Koncentrējieties uz plecu locītavu, plecu un kakla pārvietošanu, līdz ķermenis ir nedaudz silts.

2. Putu rullīšu relaksācija (8 minūtes): atveriet plecu līniju un pārtrauciet muskuļu atmiņu

Putu rullītis augšējās trapeces atslābināšanai (2 minūtes) → Putu rullītis muguras atslābināšanai (2 minūtes), atkārtojiet 2 apļus ar mērenu intensitāti, jūtot muskuļu sāpes.

3. Kodola stiprināšana (12 minūtes): precīzi pielietojiet spēku, lai izveidotu plecu līniju

Hanteles sānu pacelšana (3-4 komplekti × 12-15 atkārtojumi) → Hanteles saliekts pārlidojums (3-4 komplekti × 12-15 atkārtojumi) → Airēšana sēdus stāvoklī (3-4 komplekti × 12-15 atkārtojumi), starp komplektiem atpūtieties 30 sekundes. Dodiet priekšroku standarta kustībām, nevis ātrumam.

4. Izstiepšanās līdz beigām (5 minūtes): atslābiniet muskuļus un izstiepiet stāju

Plecu un kakla stiepšana (30 sekundes katrā pusē, 2 komplekti), krūškurvja stiepšana (izmantojot sienu, 30 sekundes uz katru pusi, 2 komplekti), muguras stiepšana (30 sekundes, 2 komplekti). Izvairieties no muskuļu stīvuma un izciļņiem, lai plecu līnija būtu gludāka.

Galvenie padomi, kā izvairīties no kļūdām (3 punkti, lai izvairītos no apjomīguma un ievainojumiem)

Trenējies tikai ar šīm 3 aprīkojuma vienībām; akli nepievienojiet citu aprīkojumu, lai izvairītos no izkliedēta spēka un samazinātas efektivitātes;

Treniņa laikā necentieties pēc smagajiem svariem. Galvenais ir viegls svars un precīza spēka piepūle. Īpaši iesācējiem hanteles svars nedrīkst pārsniegt ieteicamo diapazonu, lai novērstu kompensāciju no augšējās trapeces;

Visu kustību laikā turiet plecus un muguru, neraustiet plecus un neizmantojiet roku vai vidukļa kompensāciju. Pieliekot spēku, koncentrējieties uz mērķa muskuļu kontrakciju.

Visbeidzot: cik ilgs laiks nepieciešams, lai redzētu rezultātus? Kā uzturēt ikdienas uzturu?

Viegli noapaļoti pleci un konsekvents treniņš: 3-4 nedēļu laikā plecu līnija kļūs skaidra un poza būs ievērojami taisnāka; Smagi noapaļoti pleci un iesācējs: acīmredzamas izmaiņas var redzēt 4–6 nedēļās, un standarta leņķiskos plecus var atbloķēt 6–8 nedēļās.

Ikdienas apkope: turiet muguru taisni un plecus uz leju un muguru, ilgstoši sēžot, izvairieties no galvas un krūškurvja saliekšanas; Pavadiet 5 minūtes dienā, atslābinot plecus un kaklu ar putu rullīti, lai izvairītos no ilgstošas-muskuļu sasprindzinājuma, novērstu atsitienus un samazinātu plecu un kakla slimību risku.

Patiesībā, lai sporta zālē iegūtu leņķus plecus, nav nepieciešams sarežģīts aprīkojums. Koncentrējieties uz šiem 3 galvenajiem instrumentiem: putu rullīti, vieglām-hanteles un sēdošo airēšanas trenažieri. Atrodiet pareizo veidu, kā pielietot spēku un konsekventi trenēties, un varat viegli atbloķēt taisnu plecu līniju, izskatīties elegantāk apģērbā un iegūt izstieptāku stāju.