Kāju veidošanas atslēgas atbloķēšana: pareizs augšstilba iekšējās un ārējās trenažiera izmantošanas veids

Pirmkārt, mums ir jāprecizē augšstilba iekšējā un ārējā trenera galvenie apmācības mērķi. Šis aprīkojums galvenokārt ir vērsts uz divām galvenajām muskuļu grupām: viena ir augšstilbu iekšējie muskuļi, ieskaitot pievilkšanas muskuļus, gracilus utt. Šie muskuļi ir atbildīgi par kāju pievilkšanas kustībām, un tie iedarbojas mazāk spēka, ejot vai kāpjot pa kāpnēm, kas var viegli novest pie atslābuma un vājuma, kā rezultātā var rasties nesaspringta kājas forma un pat "viltus gurnu platums"; otrs ir augšstilbu ārējie muskuļi, galvenokārt gluteus medius un tensor fasciae latae, kas ir atbildīgi par kāju nolaupīšanas funkciju. Šo muskuļu stiprināšana var efektīvi uzlabot gūžas līniju, stabilizēt ceļa locītavu un samazināt ceļgala traumas risku slodzes laikā. Neatkarīgi no tā, vai esat fitnesa iesācējs, kurš vēlas uzlabot savu kāju formu, vai progresīvs treneris, kuram jānostiprina vājie kāju muskuļi, šis aprīkojums var precīzi apmierināt jūsu vajadzības.

Tālāk mēs detalizēti iedalīsim pareizu augšstilba iekšējā un ārējā trenažiera lietošanu, kas ir sadalīts divos režīmos: "augšstilba iekšējās daļas treniņš" un "augšstilba ārējās daļas treniņš", veicot skaidras un viegli{0}}saprotamas{1}}darbības.

Sāksim ar iekšējo augšstilbu apmācību (pielāgošanas režīms): 1. solis, noregulējiet aprīkojuma sēdekļa augstumu. Pēc sēdēšanas pārliecinieties, ka augšstilbi ir paralēli zemei, ikri ir dabiski perpendikulāri zemei ​​un aprīkojuma deflektors precīzi atbilst augšstilba iekšējās daļas augšdaļai (netālu no pozīcijas virs ceļiem). Tas var nodrošināt, ka spēka punkts treniņa laikā precīzi iedarbojas uz mērķa muskuļu grupu; 2. solis, noregulējiet attālumu starp deflektoriem. Sākotnējai distancei jābūt tādai, lai pēc apsēsšanās kājas varētu dabiski izplest, nejūtot sasprindzinājumu, un vēlāk attālumu var pakāpeniski samazināt atbilstoši treniņu intensitātei; 3. solis, veiciet apmācību ar pareizu spēku. Pēc stingras sēdēšanas turiet muguru taisni un tuvu aprīkojuma atzveltnei, pievelciet serdi, stingri nolaidiet kājas uz zemes un dabiski satveriet roku balstus abās aprīkojuma pusēs, lai saglabātu līdzsvaru. Pieliekot spēku, izmantojiet augšstilbu iekšējo spēku, lai virzītu kājas uz iekšu, sajūtiet iekšējo muskuļu kontrakciju, palieciet 1-2 sekundes pēc iespīlēšanas, pēc tam lēnām atslābiniet un ļaujiet kājām atgriezties sākotnējā stāvoklī, un atkārtojiet kustību. Ievērojiet, lai elpošana būtu vienmērīga, izelpojiet, kad saspiediet, un ieelpojiet, kad atpūšaties, izvairoties no vidukļa spēka izmantošanas, lai kompensētu.

Pēc tam ir ārējā augšstilba apmācība (nolaupīšanas režīms): darbības soļi ir līdzīgi pievienošanas režīmam, un galvenā atšķirība ir deflektora uzstādīšanas pozīcijā un spēka pielikšanas virzienā. 1. solis, pēc sēdekļa augstuma regulēšanas uzstādiet aprīkojuma deflektoru augšstilba ārējās daļas augšējai daļai; 2. darbība, noregulējiet sākotnējo attālumu, lai nodrošinātu, ka tad, kad kājas ir dabiski aizvērtas, deflektors var viegli piegult kājām, neizraisot apspiestību; 3. solis, pieliekot spēku treniņam, turiet muguru taisnu un sasprindzinātu, izmantojiet augšstilbu ārējo un sēžamvietas sānu spēku, lai virzītu kājas uz āru, palieciet 1-2 sekundes, spiežot līdz maksimālajam diapazonam, sajūtiet ārējo muskuļu sasprindzinājumu, pēc tam lēnām ievelciet kājas un atkārtojiet kustību. Šeit jāņem vērā, ka kāju stumšanas ātrums nedrīkst būt pārāk liels, un izvairieties no inerces spēka izmantošanas spēka pielikšanai, pretējā gadījumā tas samazinās treniņu efektu un var palielināt gūžas locītavu slodzi.

Apgūstot lietošanas metodi, mums ir arī jāsaprot daži galvenie apmācības piesardzības pasākumi, lai padarītu apmācību drošāku un efektīvāku. Pirmkārt, kontrolējiet treniņa svaru. Iesācējiem ieteicams sākt ar mazāku svaru, vispirms iepazīties ar kustību režīmu, atrast mērķa muskuļu grupas spēka pielikšanas sajūtu un pēc tam pakāpeniski palielināt svaru, sākumā izvairoties no liela svara izmantošanas, kas var izraisīt nepareizu kustību vai muskuļu sasprindzinājumu; Otrkārt, satveriet kustības ritmu. Saglabājiet "lēnu spēka pielikšanu un lēnu atgriešanos" visa procesa laikā, aizņemot 2-3 sekundes gan spēka pielikšanas, gan atgriešanas posmam, lai muskuļi visu laiku būtu saspringtā stāvoklī, lai uzlabotu treniņu efektivitāti; Treškārt, izvairieties no izplatītām kļūdām. Piemēram, neliecieties, neizmantojiet kāju inerci, lai virzītu kustību, pārmērīgi neveiciet kustību diapazonu ārpus locītavu darbības diapazona. Šīs kļūdas ne tikai ietekmēs treniņu efektu, bet arī var sabojāt ceļa vai gūžas locītavu; Ceturtkārt, saprātīgi sakārtojiet treniņu biežumu. Augšstilbu iekšējie un ārējie muskuļi ir mazas un vidējas muskuļu grupas ar ātru atjaunošanās ātrumu. Ieteicams trenēties 2-3 reizes nedēļā, 3-4 komplekti katram režīmam katru reizi, 12-15 atkārtojumi komplektā, un starp komplektiem atpūsties 30-60 sekundes. To var kombinēt ar pietupieniem, sēžas tiltiem un citām kustībām kombinētajam treniņam.

Visbeidzot, parunāsim par piemērojamām grupām un augšstilbu iekšējā un ārējā trenera uzlabotajām prasmēm. Papildus parastajiem fitnesa entuziastiem šis aprīkojums ir īpaši draudzīgs noteiktām cilvēku grupām: piemēram, biroja darbiniekiem, kuri ilgstoši sēž. Ilgstoša -sēdēšana novedīs pie augšstilba iekšējo muskuļu atslābuma un sēžas muskuļu vājuma. Treniņos ar to var efektīvi aktivizēt šos "snaudošos muskuļus"; Sievietes pēcdzemdību periodā, pateicoties ietekmei uz iegurņa pamatnes muskuļiem un kāju muskuļiem dzemdību laikā, pareiza augšstilbu iekšējās un ārējās daļas trenēšana palīdz atjaunot kāju spēku un ķermeņa stāju; Cilvēkiem ar diskomfortu ceļgalos, veicot treniņus ar zemu-svara svaru profesionāļu vadībā, var nostiprināt stabilizējošos muskuļus ap ceļa locītavu un mazināt diskomfortu. Uzlabotie treneri var mēģināt pielāgot treniņu mainīgos lielumus, piemēram, palikt kustības augšgalā 3-5 sekundes, lai palielinātu muskuļu kontroles grūtības; vai izmantot "drop set" treniņu, kas nozīmē turpināt treniņu ar samazinātu svaru uzreiz pēc treniņa līdz spēku izsīkumam vienā komplektā, lai uzlabotu muskuļu izturību un sprādzienbīstamu spēku.

Vārdu sakot, augšstilbu iekšējais un ārējais trenažieris nav "perifērais aprīkojums", bet gan svarīgs instruments kāju veidošanai un spēka palielināšanai. Ja vien apgūstat pareizo lietošanas metodi, izvairāties no bieži sastopamiem pārpratumiem un mērķtiecīgi trenējaties, varat efektīvi uzlabot kāju formu, stiprināt ceļa locītavas stabilitāti un padarīt kāju treniņu visaptverošāku un efektīvāku. Nākamreiz, kad dodaties uz sporta zāli, iespējams, vēlēsities uzņemties iniciatīvu, lai iet uz šo aprīkojumu un atvērtu jaunas iespējas kāju trenēšanai!