30-Min. augstas efektivitātes treniņu plāns: vienkāršs biroja darbiniekiem

Nav nepieciešams pavadīt 2 stundas sporta zālē vai sarežģītu aprīkojumu. Šis augstas intensitātes un īsas atpūtas 30{4}}minūšu kombinācija sadedzina taukus un tonizē muskuļus, padarot biroja darbinieku sadrumstaloto laiku mājās vai sporta zālē!

Iesildīšanās-(5 min): aktivizējiet un novērsiet savainojumus

Lēcas domkrati: 1 minūte (ātra pēda, dabiskas roku šūpošanās, neliels sirdsdarbības ātruma pieaugums)

Gurnu apļi: 1 minūte (rokas uz gurniem, katrs gurns pulksteņrādītāja virzienā/pretēji 30 s)

Izstiepšana izklupienā: 2 min (30 s uz vienu kāju, noliecieties uz priekšu, lai izstieptu augšstilbus, atkārtojiet vienu reizi)

Kakla un plecu apļi: 1 minūte (lēni apļi uz priekšu/atpakaļ/pa kreisi/pa labi, lai atslābinātu stīvās vietas)

Pamattreniņš (20 min): 4 apļi, 1 minūte atpūta starp raundiem

1. kārta: pilnīga-ķermeņa tauku sadedzināšana (5 min)

Pietupieni: 40 s (pēdas plecu-platumā, atsēdieties kā krēslā, ceļi nav pāri pirkstiem, saspiediet sēžas muskuļus, stāvot)

Dēlis: 20 s (elkoņi zem pleciem, ķermenis taisns, sasprindzināts kodols-bez nokarāšanas/celšanās gurniem)

2. kārta: ķermeņa augšdaļa + kodols (5 min)

Atspiešanās-uz augšu (ceļgalu variants iesācējiem): 40 s (rokas nedaudz platākas par pleciem, ķermenis uz augšu/leju, saspringts)

Krievu pagriezieni: 20 s (sēdus, saliekti ceļi, pēdas no grīdas, noliecieties atpakaļ, pagrieziet rokas, lai pieskartos grīdai pa kreisi/pa labi)

3. kārta: ķermeņa apakšdaļa + kodols (5 min)

Izsitumi: 40 s (10 atkārtojumi uz kāju, ceļi 90 grādi, taisna mugura, atgrūšanās, lai stāvētu)

Sēžas tilti: 20 s (guli uz muguras, saliekti ceļi, plakanas pēdas, paceliet gurnus līdz taisnai līnijai, turiet 1 s, lēnām nolaidiet)

4. raunds: augstais{1}}eff finišs (5 min)

Augsti ceļi: 40 s (ātri paceliet ceļus uz krūtīm, koordinējiet roku šūpošanos)

Sānu dēlis: 20 s (10 s katrā sānā, balsts ar roku/elkoni, ķermenis taisns, saspiests slīpi)

Atdzesēšana-(5 min): atslābiniet muskuļus un maziniet sāpes

Četrgalvu izstiepšana: 1 minūte (turiet pie sienas, pievelciet potīti līdz sēžamvietai, izstiepiet augšstilbu priekšā)

Paceles stīgas stiepšana: 1 minūte (sēdus, viena kāja taisna/viena saliekta, noliecieties uz priekšu, lai pieskartos kāju pirkstiem, mainiet kājas)

Muguras izstiepšana: 1 minūte (nometieties ceļos, apsēdieties uz papēžiem, izstiepiet rokas uz priekšu, no krūtīm līdz grīdai)

Roku stiepšana: 1 minūte (izstiepiet vienu roku, ar otru velciet pret ķermeni, 30 s uz vienu roku)

Dziļa elpošana: 1 minūte (lēna ieelpošana, lai mazinātu spriedzi pēc{1}}treniņa)

Ekskluzīvi padomi biroja darbiniekiem

Elastīgs laiks: no rīta, pusdienu pārtraukumā vai pēc darba{0}}nav nepieciešams īpašs grafiks

Nav atrašanās vietas ierobežojumu: jogas paklājiņš mājās vai sporta zālē pievienojiet hanteles, lai palielinātu intensitāti.

Diētas atbilstība: uztura bagātinātājs ar olbaltumvielām (olas, piens) + mazi ogļhidrāti pēc-treniņa, lai labāk zaudētu taukus