Svara zaudēšanas ceļvedis indivīdiem ar augstu ĶMI

Svara zaudēšanas rokasgrāmata indivīdiem ar augstu ĶMI (liels ķermeņa rāmis)

Personām ar augstu ĶMI (parasti ĶMI lielāks vai vienāds ar 28 vai augstu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu), svara zudumam ir nepieciešama papildu piesardzība, lai izvairītos no locītavu bojājumiem un veselības riskiem . Zemāk ir zinātniski pamatots svara zaudēšanas plāns, kas pielāgots lielākiem ķermeņa rāmjiem, sadalot galvenās sadaļās:

---

1. Sāciet ar veselības novērtējumu

Medicīniskā pārbaude

Saņemiet fizisko eksāmenu (asinsspiediens, cukura līmenis asinīs, vairogdziedzera darbība, locītavu veselība utt. .)

Konsultējieties ar ārstu, lai izslēgtu aptaukošanās hormonālos vai patoloģiskos cēloņus

Mērķa izvirzīšana

Sākotnējais mērķis: zaudēt 5% -10% no ķermeņa svara (ievērojami uzlabo veselības metriku)

Mērķis ir 0.5-1 kg (1-2 lbs) nedēļā (izvairieties no ātras svara zuduma, lai novērstu metabolisma bojājumus)

---

2. uztura pielāgojumi

Mērens kaloriju deficīts

Samaziniet ikdienas uzņemšanu ar 300-500 KCAL (nekad nenodarbojieties zem pamata metabolisma ātruma)

Piemērs: Sievietes 1500-1800 kcal/dienā, vīrieši 1800-2200 kcal/dienā

Sabalansēta diētas struktūra

Olbaltumviela: 1.2-1.6 g uz kg ķermeņa svara (vistas krūtiņa, zivis, tofu)

Ogļhidrāti: 40% -45% no ieplūdes (zemu GI pārtikas produkti, piemēram, auzas, brūni rīsi, saldie kartupeļi)

Tauki: 25% -30% no veselīgiem taukiem (rieksti, olīveļļa, zivju eļļa)

Praktiski padomi

Porciju kontrolei izmantojiet 18 cm (7- collas) plāksni (½ veggies, ¼ olbaltumvielas, ¼ ogļhidrāti)

Nomainiet cukurus dzērienus ar nulles kaloriju ūdeni/tēju

Glabājiet veselīgas uzkodas uz rokas (grieķu jogurts, ķiršu tomāti utt. .)

---

3. vingrinājumu plāns

Zemas ietekmes kardio

Peldēšana/ūdens pastaiga (samazina 90% no locītavu stresa)

Eliptisks/atgāzts velosipēds (draudzīgs ceļgaliem)

Ņiprs staigāšana (valkāt spilvenu skriešanas apavus)

Spēka treniņš

2-3 pretestības sesijas nedēļā (sāciet ar sēdiem vingrinājumiem)

Koncentrējieties uz pamata stiprināšanu (modificētiem dēļiem)

Izmantojiet pretestības joslas iesācēju treniņiem

---

4. Uzvedības izmaiņas

Paškontrole

Izsekot ēdienreizēm (tādas lietotnes kā myfitnesspal)

Nosver katru nedēļu (rīts, tukšs vēders, pēc vannas istabas)

Vides kontrole

Noņemiet no mājām uzkodas ar augstu kaloriju

Sagatavojiet maltītes sagatavošanu, lai samazinātu lēmumu nogurumu

Psiholoģiskais atbalsts

Pievienojieties atbalsta grupām (E . G ., "Augsta ĶMI svara zaudēšanas kopiena")

Praktizējiet uzmanīgu ēšanu, lai ierobežotu emocionālo iedzeršanu

---

5. Īpašie apsvērumi

Locītavas aizsardzība

Vingrošanas laikā valkājiet ceļgala breketes/patellar siksnas

Izvairieties no lēkšanas, tupus un kāpšanas pa kāpnēm

Plato stratēģijas

Pielāgojiet diētu ik pēc 5% svara zaudētās svara

Izmēģiniet kaloriju riteņbraukšanu (e . g ., 1 augstāka kaloriju diena nedēļā)

Brīdinājuma zīmes

See a doctor if knee pain lasts >2 dienas

Reibonis/nogurums var norādīt uz barības vielu deficītu

---

6. veiksmes stāsta piemērs

175 cm (5'9 ") vīrietis, 105 kg (231 mārciņas) sākuma svars:

Diēta: 1900 kcal dienā (40% olbaltumvielu)

Vingrinājums: 30 minūtes Peldēšana katru dienu + 2 STIPRĒTĀS SESIJAS NEDĒĻĀ

Rezultāts: Pazudis 14 kg (31 mārciņa), jostasvieta samazināta par 12 cm (4,7 collas), nav locītavu sāpju

Svarīga piezīme:
Personām, kurām ir augsts ĶMI, jāmeklē profesionāļi (Doctor + DietIan + Rehab Trainer), it īpaši, ja viņiem ir hipertensija/diabēts . Sākotnējais svara zaudēšana var būt ātra, bet pāreja uz uzturēšanu ir būtiska .}}