Četri veidi, kā uzlabot sirdsdarbības ātruma mainīgumu (HRV)

 Uzlabošanas atslēgaSirds ātruma mainīgums (HRV)Meli optimizējot autonomās nervu sistēmas funkciju, īpaši uzlabojot parasimpātiskās nervu sistēmas regulējošo spēju . Šīs piecas metodes ir zinātniski apstiprinātas un viegli integrējamas ikdienas dzīvē:

1. regulāri iesaistās "mērenā aerobā vingrinājumā" - nepārspīlējiet ar intensitāti?

​

Aerobais vingrinājums var stiprināt kardiopulmonālo funkciju un uzlabot parasimpātiskās nervu sistēmas spēju regulēt sirdsdarbību, bet pārmērīgam vingrinājumam var būt pretējs efekts .

Ieteicamā pieeja: 150 minūtes mērenas intensitātes vingrinājums nedēļā (piemēram, strauji staigāšana, peldēšana, riteņbraukšana) . Piemērota intensitāte ir tad, kad jūs varat runāt normāli, bet jūtaties nedaudz saspringts darbības laikā .}

Galvenais atgādinājums: Izvairieties no augstas intensitātes apmācības katru dienu (piemēram, maratona sagatavošana) . Ieteicams ņemt 1-2 atpūtas dienas nedēļā, lai ķermenis varētu atgūt .

2. Izmantojiet "aktīvās relaksācijas metodes", lai mazinātu stresu - kā tieši?

Hronisks stress var nepārtraukti aktivizēt simpātisko nervu sistēmu, pazeminot HRV ., pavadot 10 minūtes dienā relaksācijas apmācībai, var ātri līdzsvarot nervu sistēmu:

Elpošanas regulēšana: Izmēģiniet “4-7-8 elpošanas metodi” - 4 sekundes ieelpojiet caur degunu, 7 sekundes aizturiet elpu un lēnām izelpojiet caur muti 8 sekundes . atkārtojiet 5 reizes, kas var uzreiz aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu .}}}}}

Uzmanības prakse: Koncentrējieties uz pašreizējām sajūtām (piemēram, elpošanas ritmu, pēdu sajūtu uz zemes) 10 minūtes dienā ., kas ilgst 4 nedēļas, var ievērojami palielināt bāzes līniju HRV .

3. Iegūstiet pietiekami daudz "dziļo miega ciklu" - kuras detaļas ir vissvarīgākās?

Miegs ir zelta periods autonomā nervu labošanai . HRV dabiski palielinās dziļā miega laikā, savukārt nepietiekams vai sliktas kvalitātes miegs var tieši pazemināt HRV .

Pamatprasības: Pieaugušajiem jānodrošina 7-9 stundas miega stundas dienā un jāuztur fiksēts miega un modināšanas laiks (nepadariet vairāk par 2 stundām pat nedēļas nogalēs) . nenovēršiet vairāk nekā 2 stundas

Uzlabošanas padomi: Esiet prom no elektroniskiem ekrāniem 1 stundu pirms gulētiešanas (zilā gaisma kavē melatonīnu), kontrolējiet guļamistabas temperatūru 18-22 grādā un izmantojiet aptumšošanas aizkarus, lai izveidotu tumšu vidi .

Kopsavilkums: HRV uzlabošana ir "ilgtermiņa sistemātisks projekts"

HRV uzlabošana nenotiek nakti . Tam ir nepieciešams apvienot iepriekšminētās metodes: Piemēram, 30 minūtes dienā vingrot + elpošanas vingrinājumu veikšana pirms gultas + Ēdot pietiekami daudz dārzeņu un zivis . pēc 2-3 mēnešiem, kad tiek palielināts kvalitāte, un tajā pašā laikā ir jāuzlabo. Atcerieties, ka HRV kodols ir "elastība" - līdzsvara un regularitātes uzturēšana dzīvē ir efektīvāka nekā jebkura atsevišķa metode .