Kā izmantot tējkannas, hanteles un stienis

1. tējkanna: tējkanna šūpoles ir kodols

Stāviet ar kājām plecu - Platumu, salieciet ceļgalus un noliecieties uz priekšu, satveriet tējkannu rokturi ar abām rokām un turiet muguru taisni. Izmantojot spēku, izmantojiet gurnus, lai vadītu ķermeni, lai stāvētu, un ļaujiet tējkannai ar inerci šūpoties līdz krūškurvja augstumam. Nolaidot, apsēdieties ar gurniem pie buferšķīduma un neļaujiet ceļgaliem pārsūtīt pirkstus. Izvairieties no jostasvietas saliekšanas un muguras izmantošanas, lai panāktu spēku, lai novērstu vidukļa ievainojumus.

2. Dumblell: kā piemēru ņemiet hanteles stenda presi

Apguļojiet plakanu uz soliņa, novietojiet kājas uz zemes, turiet hanteles abās krūtīs ar plaukstām, kas vērstas uz priekšu. Spiežot uz augšu, iztaisnojiet rokas, neslēdzot elkoņus; Nolaidot, lēnām nolaidiet hanteles līdz 2 centimetriem virs krūtīm. Turiet savu kodolu cieši un neveiciet muguru vai plecus, lai izvairītos no pārmērīga spiediena uz pleciem.

3. Barbell: stienis tupēt ir pamats

Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu - platumu, novietojiet stieni uz muguras augšdaļas un satveriet stieni ar abām rokām. Squating, apsēdieties ar gurniem, turiet ceļus tādā pašā virzienā kā kāju pirksti un tupiet, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Stāvot augšā, pieliekiet spēku ar kājām un saglabājiet muguras lejasdaļu stabilu. Izvairieties no iekšējas ceļa sabrukuma un muguras aizķeršanās.

Vispārējie drošības principi

Iesācēji sāk ar vieglu svaru un palielina svaru tikai pēc kustību apgūšanas; 2. iesildieties pirms treniņa un stiepjas pēc treniņa; 3. Koordinējiet elpošanu ar slodzi, piemēram, izelpojot, stumjot/pieceļoties, un ieelpojot, nolaižot/tupējot.